Wednesday, November 22, 2017

7 tehokkainta kotona tehtävää painonpudotusharjoitusta

Treenaamiseen tai laihduttamiseen ei aina tarvita kuntosalia, lenkkipolkua tai personal traineria, vaan myös kotona on mahdollista harjoittaa lihaksia ja polttaa rasvaa yksinkertaisilla harjoituksilla. Seuraavassa on lueteltu kymmenen tehokkainta kotona helposti toteutettavaa liikettä, joiden avulla kasvatat lihaksia, kiinteytät kroppaasi ja poltat rasvaa.

1. Punnerrukset

Punnerrus on eräs parhaista yksinkertaisista treeniliikkeistä, joka harjoittaa rintalihaksia, hartioita, vatsalihaksia, alaselkää, käsien ojentajia ja monia muita lihaksia. Tämän liikkeen rasvanpolttoteho perustuu siihen että mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän kasvatat lihaksia – ja lihakset polttavat rasvaa.

Punnerrusliike tapahtuu siten, että pidät jalat suorana ja kädet hieman hartialinjan takana. Pidä myös koko vartalo suorana samalla kun laskeudut käsiesi varassa alas ja punnerrat vartalosi taas ylös niin että kätesi suoristuvat. Jos voimasi eivät riitä puhtaaseen suoritukseen, voit helpottaa sitä laskemalla polvet maahan.

2. Jalkakyykky

Jalkoihin kohdistuvat harjoitukset harjoittavat satoja lihassoluja samanaikaisesti ja jalkojen lihakset kuuluvat isoimpiin lihasryhmiin, joten niitä harjoittamalla kehität isoimpia mahdollisia kalorinpolttajia kropassasi.

Jalkakyykky kotona tapahtuu siten, että pidät kädet pääsi takana, rinnan edessä ja kyynärpäät takana. Pidä selkä mahdollisimman suorana ja kropan yläosa pystyssä samalla kun laskeudut kyykkyyn. Kun jalkasi ovat n. 90 asteen kulmassa, voit nousta takaisin ylös.

3. Leuanveto

Leuanveto on punnerruksenkaltainen liike, joka treenaa vetäviä lihaksia työntävien sijaan. Leuanveto on myös erittäin tehokas liike, joka harjoittaa suuria lihasryhmiä vartalossasi, kuten esimerkiksi selkälihaksia. Tee leukoja niin paljon kuin jaksat, ja vaihtelun vuoksi voit tehdä niitä myös käänteisesti, eli aloitat ylhäältä ja vastustat liikettä samalla kun liikut hitaasti alaspäin.

Tee liike siten että kätesi ovat aluksi suorana kun roikut tangolla, kädet suurin piirtein hartioiden kohdalla. Vedä itsesi ylös asti siten että leukasi yltää tangon yli ja laskeudu taas hitaasti alas. Voit muunnella liikettä kääntämällä kämmenesi toisinpäin tai muuttamalla otteen leveyttä.

4. Penkille nousu

Monet treenaavat salilla pitkiä aikoja erilaisissa steppereissä, mutta kotona tehtävä penkille nouseminen on huomattavasti tehokkaampi treeni joka vie vähemmän aikaa. Nouse penkille tai muulle sopivalle tasolle useita kertoja nopeaan tahtiin suoristaen jalkasi lopussa kokonaan.

Aseta yksi jalkasi penkille ja nosta koko vartalosi ylös. Palaa taas alkuasentoon ja toista liike samalla jalalla, kunnes kaikki liikkeet yhdellä jalalla on tehty. Tämän jälkeen tee sama treeni toisella jalalla.

5. Vartalon jännittäminen

Tämä on mielenkiintoinen liike, joka on ihmeen tehokas vaikka vartalosi ei edes liiku sitä suoritettaessa. Liike tehoaa todella hyvin syviin lihaksiin ja auttaa saamaan kiinteän keskivartalon.

Ota sama liike kuin punnerrettaessa, mutta pidä kyynärpääsi hartioiden alapuolella. Jännitä vatsalihaksiasi ja keskivartaloasi voimakkaasti samalla kun pidät asennon 30 sekunnin ajan liikkumattomana. Tämän jälkeen pidä pieni tauko ja toista liike.

6. Vatsalihakset

Perinteinen vatsalihastreeni ei aina ole tehokkain tai fiksuin mahdollinen tapa keskivartalon treenaamiseen, joten kokeile mielummin tätä liikettä, joka on vähemmän haitallinen selälle ja käyttää useampia lihaksia samanaikaisesti.

Makaa selälläsi jalat suorana ja pidä kätesi osoitettuna suoraan ylöspäin. Koukista koko vartalosi nostaen jalat ylös samalla kun käännät ylävartaloa ylöspäin ja venytät käsiäsi ylös etuviistoon varpaitasi kohti. Pidä tauko ja palaa takaisin alkuasentoon.

7. Hartiatreeni

Tämä vaikuttaa ensisilmäyksellä yksinkertaiselta ja saatat miettiä toimiiko se, mutta oikein tehtynä tämä on todella tehokas liike ylävartalon ja hartioiden harjoittamiseen. Tärkeintä on että selkäsi, hartiat, kyynärpäät ja rystysesi ovat jatkuvassa kontaktissa seinään.

Liike tapahtuu siten, että seisot selkä seinää vasten, jalat n. 15 cm irti seinästä. Aseta kätesi sivuille kuvan osoittamalla tavalla ja nosta ne ylös pitäen hartiasi, kyynärpääsi ja kämmenselkäsi jatkuvassa kontaktissa seinään, jonka jälkeen voit palata alkuasentoon ja toistaa liikkeen niin monta kertaa kuin pystyt.

Muista aina, että oikeanlainen treeni on usein lähinnä tukeva tekijä painonpudotuksessa ja tärkeintä on se, että syöt oikein. Jos haluat saada kiloja nopeasti ja tehokkaasti pois, niin nopein ja helpoin vaihtoehto on Nutrilett-kuuri tai Proactol, jonka avulla painonpudotus sujuu ilman nälkää.

Kommentoi

Kerro mielipiteesi aiheesta...