Wednesday, November 22, 2017

HIIT rasvanpolttotreeni

HIIT on lyhenne sanoista “high intensity interval training”, eli vapaasti suomennettuna “korkean intensiteetin intervalliharjoittelu”.

HIIT on erittäin tehokas harjoittelumuoto rasvanpolttoon lyhyellä mutta intensiivisellä treenillä. Yleensä HIIT -harjoittelu kestää kerrallaan 9-20 minuuttia.

Alunperin harjoitusmuodossa treenin ja levon suhde harjoittelun aikana oli 2:1, eli 15-20 sekunnin tiukkojen spurttien välissä oli 10 sekunnin hölkkää tai kävelyä.

Menetelmä käytännössä

HIIT-harjoitus koostuu muutamista osioista, joista ensimmäisessä tulee lämmitellä elimistö hyvin, jotta se pystyy vastaanottamaan tulevan kovemman harjoittelun.

Lämmittelyn jälkeen intervalliharjoitus toistetaan ensin kuudesta kymmeneen kertaan kovimmalla teholla. Tässä vaiheessa treeni tulisi tehdä maksimaalisesti, eli toisin sanoen niin kovaa kuin kropasta irtoaa.

Yleensä olen itse puhki jo ensimmäisessä vaiheessa, mutta koska treenin kesto on niin lyhyt, niin sitä pystyy taistelemaan seuraavatkin vaiheet läpi.

Toisessa vaiheessa treeni tehdään n. 50% teholla, ja toistojen määrä ja niiden pituus riippuu tavoitteista. Yleensä hyvänä periaatteena voi pitää ainakin kuuden toiston tekemistä, ja koko harjoituksen keston tulisi olla 15-20 minuutin pituinen.

Kolmas vaihe on jäähdyttelyvaihe, jossa lähinnä pyritään välttämään sitä että elimistö menee täysin jumiin lopettamalla kova harjoitus kuin seinään. Tässä vaiheessa voi esimerkiksi hölkätä rauhallisesti muutaman minuutin ajan.

Men’s Health -lehden HIIT-treeniohjelma

Men’s Health -lehdessä on ollut hieman erilainen muunnelma HIIT-harjoittelusta, jota kannattaa myös kokeilla. Se on seuraavanlainen:

Vaihe 1. 5 minuutin lämmittely (kevyttä hölkkää, vaiheittain kiihdyttäen lämmittelyvaiheen loppua kohti)

Vaihe 2. 1 minuutin keskiverto- tai maksimaalisella teholla juoksua, jota seuraa 1 minuutin kevyttä hölkkää. Tämä yhdistelmä toistetaan 6-8 kertaa.

Vaihe 3. 3-5 minuutin jäähdyttelyvaihe (kevyttä hölkkää, vähitellen keventäen jäähdyttelyvaiheen loppua kohden)

HIIT -harjoittelun edut

HIIT -treenin ajatellaan olevan todella hyvä keino maksimoida harjoittelun teho suhteessa aikaan. Useat fitness-gurut vannovat sen nimeen ja suosittelevat sitä kaikille kunnon kohottamisesta ja rasvanpoltosta kiinnostuneille.

HIIT-treeni tyhjällä vatsalla

Jos haluaa tehostaa HIIT-harjoittelun tehoa, niin voi kokeilla sen tekemistä aamulla tyhjällä vatsalla. Toisin sanoen kun heräät, älä syö mitään, vaan juo reilusti vettä ja lähde suorittamaan HIIT-treeni.

Kokemuksesta voin kertoa, että olotila on treenin jälkeen aivan hirveä, mutta rasvaa palaa järkyttävän nopeaa vauhtia kun hiilihydraattivarastoja (lihasten glykogeenivarastoja) ei yön jäljiltä ole estämässä rasvanpolton alkamista. Rasvaa palaa siis heti ensimmäisistä minuuteista lähtien ja sen kyllä tuntee.

Lisää HIITistä voit lukea englanniksi esimerkiksi Wikipediasta.

Jos HIIT-harjoittelu tuntuu liian äärimmäiseltä, niin naisille sopivampi ja ehkä motivoivampi harjoittelumuoto on Zumba, jonka avulla ei ehkä laihdu yhtä nopeasti, mutta ainakin monien mielestä mukavammin.

Ruokavalio on laihduttamisessa myös yhtä tärkeä asia, ja syömiesi ruokien imeytyneitä kalorimääriä voit vähentää helpoiten Proactolin avulla.

Kommentoi

Kerro mielipiteesi aiheesta...